Se non sei mai stato in SUP e hai voglia di provare questa disciplina ti starai chiedendo come iniziare a fare SUP e qual è l’allenamento per SUP ideale da fare per sviluppare l’equilibrio. In questo articolo vediamo insieme l’allenamento SUP da fare per sviluppare la propriocezione e migliorare quindi la propria capacità di stare in equilibrio sulla tavola. Gli esercizi che vedrai in questa guida sono ideali sia per chi vuole iniziare a fare SUP ma anche per chi già pratica questa disciplina e vuole mantenersi in allenamento, magari durante il periodo invernale.
Scopriamo insieme come fare e i migliori esercizi.
Allenamento SUP: sviluppare la propriocezione
Uno dei fattori più importanti per riuscire a stare in piedi sul SUP e non cadere è avere una buona capacità propriocettiva ovvero svolgere degli esercizi per l’equilibrio.
La propriocezione è “La propriocezione (nota anche come cinestesia) è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Descritta da Charles Scott Sherrington è considerata un sesto senso in quanto è regolata da una parte specifica del cervello.” (fonte Wikipedia).
L’atto di stare in equilibrio è regolato da due fattori: la dinamica, ovvero la parte che ci informa dei movimenti che stiamo svolgendo nello spazio e la statica, che ci fa conoscere la posizione della nostra testa quando non si trova nella normale posizione eretta. Per determinare l’equilibrio gli organi che inviano le informazioni sensoriali al cervello sono l’orecchio interno, le articolazioni, gli organi tendinei del golgi, i propriocettori muscolari e la vista.
La propriocezione è fondamentale per l’equilibrio e allenarla è importante se vuoi avere una buona padronanza della tavola da SUP e goderti al meglio ogni uscita. Allenare la propriocezione significa preparare corpo e sistema nervoso a rispondere in modo corretto e adeguato alle sollecitazioni che riceve.
L’apprendimento di qualsiasi nuova abilità richiede di usare e allenare il senso propriocettivo. Considera che più complessa è l’attività e più la propriocezione sarà sviluppata. Per intenderci yoga e arti marziali allenano la propriocezione più di quanto non faccia correre su un tapis roulant.
Esercizi per l’equilibrio: ecco i migliori esercizi per migliorare la propriocezione
Ci sono una serie di esercizi che possono essere eseguiti per aiutare a sviluppare la propriocezione e svolgere quindi un ottimo allenamento SUP. Questi sono:
- Esercizi di Bilanciamento;
- Esercizi ad occhi chiusi;
- Esercizi di rafforzamento;
- Movimenti pilometrici sulle punte;
Esiste uno strumento che ti svolgere esercizi per l’equilibrio e, di conseguenza, migliorare postura e propriocezione, la Balance Board.
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Se è la prima volta che ti alleni con una Balance Board, prendi in considerazione l’idea di fare questi esercizi vicino a un muro o a una superficie stabile come un tavolo su cui puoi posizionare una mano.
Considera che puoi creare un intero allenamento utilizzando una balance board. Per aiutarti a iniziare, ecco due esercizi che mirano ai principali muscoli del tuo corpo.
#1 Sequenza equilibrio di base
Questa sequenza di bilanciamento inizia con una posizione di base e prevede di il corpo con una squena di movimenti fronte-retro e lato a lato. Questo esercizio potenzia glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli centrali. Serve per aiutare a migliorare la stabilità, la coordinazione e la consapevolezza spaziale.
Posizione di partenza
- Inizia stando in piedi sulla balance board con i piedi alla distanza delle anche (dovrebbero trovarsi vicino ai bordi esterni della tavola);
- Mantieni la postura eretta e tieni la colonna vertebrale rilassata e non rigida;
- Scegli un punto focale di fronte a te su cui concentrarti. Questo può aiutarti con l’equilibrio;
- Sposta il peso in modo che i bordi della tavola non tocchino il pavimento. Le braccia possono essere di fronte a te o vicino ai fianchi;
- Bilancia in questa posizione per 30 secondi;
Da davanti a dietro
- Inclina lentamente la tavola in avanti fino a quando non tocca il pavimento;
- Inclina lentamente la tavola all’indietro fino a quando non tocca il pavimento dietro di te. Le braccia possono essere di fronte a te o lungo i fianchi;
- Ripeti i movimenti in sequenza ovvero in avanti e indietro per 30 secondi;
Affiancato
- Portati nella posizione di equilibrio iniziale;
- Inclina lentamente la tavola verso destra e poi verso sinistra;
- Ripeti i movimenti in sequenza ovvero in avanti e indietro per 30 secondi;
#2 Mini Squat
I mini squat con la Balance Board sono ideali per sviluppare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e muscoli del core.
- Inizia nella posizione di base che abbiamo appena visto con la differenza che i tuoi piedi devono essere in posizione aperta un pò più larghi della distanza dell’anca;
- Posiziona le braccia davanti a te o lungo ai fianchi per mantenere l’equilibrio. In alternativa, puoi aggrapparti al muro o a una superficie stabile per aiutare con l’equilibrio;
- Piegati lentamente alle ginocchia in una posizione squat. Vai solo il più lontano possibile mantenendo l’equilibrio;
- Spingi attraverso i talloni e alzati,
- Completa 10-15 ripetizioni;
Conclusione
Considera che questi esercizi che abbiamo visto non sono solo propedeutici ad un allenamento per SUP ma sono anche funzionali a ridurre i rischi di distorsioni e infortuni alla caviglia nella vita di tutti i giorni.
